Vous avez besoin d’exercices supplémentaires pour compléter votre entraînement sportif ou simplement tonifier votre corps ? Le rameur se présente comme un appareil de premier choix, pour les particuliers amateurs et les sportifs émérites. Il fait travailler 90 % des muscles du corps, en dehors des pectoraux, et constitue ainsi le moyen idéal pour former les muscles, les fortifier ou encore pour faire des exercices de cardio. On en trouve dans toutes les salles de sport et si vous désirez l’acheter pour la maison, voici une sélection de rameurspour vous orienter. Relativement facile à manier, il faut cependant l’utiliser correctement pour obtenir des résultats optimaux.
Les étapes préliminaires: l’échauffement et l’étirement
Avant de vous mettre à utiliser votre rameur, il ne faut pas négliger une étape très importante : l’échauffement. Échauffer son corps, c’est le préparer à s’entraîner. Cela ne prend ni trop de temps ni trop d’énergie et est primordial, quelle que soit la séance qui va suivre. Dans le cas de l’utilisation d’un rameur, les exercices de musculation et de cardio-training, durent souvent entre 30 et 90 minutes et le corps doit être suffisamment prêt. Pour cela, il faut vous échauffer et vous étirer pendant 15 minutes environ.
Pendant l’échauffement, vous ferez monter votre cardio, en trottinant par exemple. Ensuite, commencez à réveiller vos muscles en douceur, de bas en haut. Faites tourner vos chevilles, les coudes, la nuque, fléchissez les genoux et finissez par quelques sauts, « talons-fesses » ou montées de genoux, sans oublier de vous étirer un peu.
Au-delà de mettre le corps en état pour l’exercice, un échauffement bien fait assure aussi un entraînement plus abouti et des résultats à la hauteur de vos espérances. Il faut donc veiller à le faire correctement, en respectant les 15 min de durée. Sans cela, vous risquez que votre entraînement ne vous procure pas les résultats attendus ;vous vous fatiguerez plus rapidement et plus facilement durant votre séance ou encore, vous pourrez vous blesser les muscles ou les articulations.
Acquérir la bonne technique: les gestes et positions à adopter
Une fois votre échauffement bien fait, vous pouvez entamer votre séance de musculation avec votre rameur. Pour commencer, la première des choses à faire est de vous asseoir sur le rameur. Mais, avant de prendre position, sachez qu’en utilisant le rameur, vous simulerez des mouvements de pagaie. Ainsi, attendez-vous à deux phases : une phase de tirage, la plus intense et nécessitant le déploiement de toute votre force et l’autre phase, le retour, qui est plus détendu. Pour les jeunes mamans, c’est unsport à pratiquer après l'accouchement, pour retonifier son corps.
En ce qui concerne la bonne position à adopter, vous devez à tout prix avoir le dos droit, sans vous courber, ni chanceler du début jusqu’à la fin de votre exercice. Notez que la droiture du dos est importante, puisqu’elle détermine la bonne marche de l’exercice et donc l’obtention de résultats. Dans le même temps, vos épaules doivent se situer au-dessus de votre bassin durant toute la séance. Le rameur dispose de sangles, vous y placerez vos pieds en veillant à garder vos jambes et vos genoux bien parallèles, même pendant les mouvements impliquant une flexion.
Le déroulement de la séance
Quand vous êtes bien installé, vous pouvez commencer les exercices. Dans un premier temps, vous attraperez la barre devant vous, et la ramènerez presque contre le nombril en tirant sur vos bras puis en poussant sur vos jambes légèrement fléchies, en vue de ne pas fatiguer ni endommager les articulations du genou. La flexion des jambes doit rester constante durant le tirage et le retour. Le dos restera bien droit, comme mentionné plus haut, et ne doit pas être ramené, car ce sont les bras qui effectuent les mouvements et non lui.
Précisons également qu’il est important de rythmer les séances d’exercices de manière progressive. Comme cela, vous améliorez vos séances d’entraînement petit à petit et par la même occasion, votre système cardiaque ou votre musculature. Chaque séance doit être espacée d’un moment de pause, pour éviter la fatigue et l’irritation des muscles. La séance sera répartie en temps d’entraînement et en temps de pause, et la durée des deux doit être égale.
Les erreurs à éviter
Pour être sûr de bien utiliser le rameur, l’évitement de plusieurs faux mouvements doit être pris en compte. Sinon, en plus de mauvais résultats, vous pourriez être déformé physiquement. D’abord, il faut faire attention à ne pas laisser vos bras pliés pendant la phase de traction. Pour commencer la traction, vous devez dans un premier temps, tirer avec les bras et non pousser avec les jambes. Vous userez de vos jambes ensuite et votre dos sera bloqué tandis que vos bras s’étendront et s’étireront vers l’avant. Par contre, ils ne devront pas rester tendus durant le retour.
Dans le lot des positions qui doivent être évitées, on retrouve les coudes qui ne doivent pas être écartés. Vous éviterez cela en tirant votre poignet vers le corps et vos poignets devront se tendre vers l’avant, tandis que vos coudes seront vers l’arrière. Aussi, les genoux ne doivent pas monter trop tôt durant le retour ni votre corps étiré exagérément vers l’avant.